在一个安静的午后，你走进公园，双手搭在单杠上，准备拉伸拉伸因使命太久而窘迫不胜的肌肉。这时，掌握正巧来了一个龙翔虎跃、磨拳擦掌的大爷，他松驰地吊上单杠，翻滚体魄，竟然一圈圈地高下旋转起来。
看着大爷矫健的身姿，你思到一个据说：公园里的大爷大妈，可能是潜藏许久的民间健身妙手。
不雅察着大爷娴熟的动作，你肃静地拆解了他的姿势——强而有力的引体上杆、面面俱到的杆上倒立、天真自如的往复舞动，访佛竞技体操中实打实的情势——单杠比赛的“大回文”。
可大爷大妈既不是杂技演员，也莫得进入过畅通员测验，他们为什么能作念到大回文？
引体上杆，考验你的上肢相对力量
在作念出引体进取时，你就思起了上学时被体育侦查独揽的忌惮。
年青东谈主的引体进取阐扬不好是常态。就还没被使命恣虐的大学生而言，某省高校男生在2014-2018年的引体进取“零”分比例从近六成飞腾到了近概况[3]。
一项针对高校男生的洽商以为，引体进取收货的主要影响身分有“上肢相对力量”。相对力量是东谈主体每公斤体重所能阐扬的最放荡量值，其值即是足够力量除以体重。不错说，它跟你的体重和上肢足够力量关联[3]。
单杠在古代中国属于“练杠子”步履[1]，当代单杠发祥于德国[2] / 图虫创意
洽商发现，得“零”分和非“零”分的男生，在捏力、身高、年级上莫得互异，在体重互异上很显耀。他们当然增长的上肢力量难以复旧起体重增长的本人负重，因此体重的快速增长是引体进取得“零”分的艰辛原因[3]。
是以，可能是你和大爷之间潜在的体重互异导致了你的犯难。如果你发现是体重的锅，别光靠减肥。别忘了，影响上肢相对力量的，还有上肢足够力量。
你需要对久坐步履保持警惕。一项对两千余名中国成年东谈主的腰部指导加快度计测量洽商露馅，唯有不到四成的参与者将每天的久坐时候保持辞寰宇卫生组织提倡的规模内，而唯有2.7%的成年东谈主同期达到了每周150分钟中等以上强度畅通和8小时以内久坐规模的推选值[5]。
在莫得按时进行畅通测验的情况下，减肥对肌肉力量的益处颠倒有限[4] / 图虫创意
上班久坐带来的影响是多重的。一方面，不正确的坐姿，举例圆肩和驼肩姿势，会影响到你上身肌肉的张力、僵硬度和弹性，比如说愈加垂危、僵硬的三角肌后束[6]。
另一方面，作为一个电脑使用者，你还容易际遇上肢和颈部的不竭疼痛，手腕肌腱炎、上髁炎和斜方肌劳损等特定肌肉骨骼疾病的发病率也会普及[7]。
根据肌电图数据，在引体进取时，背阔肌、肱二头肌、腕屈肌和腕伸肌等肌肉会阐扬出较高激流水平[8]。因阻抑打工而三角肌僵硬、以至手腕发炎的你，作念不出引体进取，似乎亦然未可厚非了。
杆上倒立，考验你的中枢肌群
在你还莫得作念出引体进取时，大爷早已用双手将我方撑到最高点。他稳住体态、淡定倒立，准备开启新一轮的炫酷旋转。
你笨嘴拙舌地看着“天上”的大爷。保持倒立姿势的壮健性比站着要难多了，但它们王人有一个共同的方案：保持联系于重力的均衡[9]。
体魄的均衡壮健与“中枢”的见识关联。中枢可形容为东谈主体中间的一个“肌肉盒”，腹肌在前边，椎旁肌和臀肌在背面，横膈膜在顶部，骨盆底和臀带肌肉在底部[10]。
瑜伽的力量锻练主如若克服体魄重力的锻练[11] / 图虫创意
中枢肌肉是东谈主体里面力量的戒指系统，对力量在看成间进行传递的才调有显耀影响[12]，有助于在功能性畅通期间壮健脊柱、骨盆和能源链[10]。
中枢力量那么艰辛，在庞大生存中的你，如果作念作念平板复旧或瑜伽球锻练，或者去健身房进行一些悬吊测验，那么，中枢肌肉就会得到激活[13]。
然则，如果你万古候保持削弱或耷拉的坐姿，你就会被大爷甩下去一大截。因为，这种坐姿会使被迫的腰椎骨盆扛下保持馈赠的包袱，进而激发脊柱壮健肌的功能远离。更有甚者，这种功能远离会进一步加多腰椎间盘和韧带的负荷，让腰背痛侵袭体魄[14]。
腰背疼痛与你的中枢肌群削弱息息干系。一项针对190名受试者的躯干耐力测试露馅，患腰痛的办公东谈主群的腹部和腰部肌群耐力显耀低于未患腰痛东谈主群[14]。
据统计，早在2019年，腰痛就影响了环球约5.68亿东谈主[15] / 图虫创意
不外好在，中枢力量测验恰是同期救济你腰痛和杆上倒立才调的设施。毕竟，非特异性下腰痛的发生与东谈主们的中枢肌群配合性失衡有密切关联，而中枢肌群戒指测验可显耀改善久坐引起的非特异性下腰痛，镌汰复发率[16]。
是以说，迪士尼彩乐园如果你因为上班而患上了腰痛，也跟作念大回文的大爷相似需要中枢力量测验。
解脱手段，考验体魄协合资关键天真性
确切爬不上单杠，你开动安分“观赏”大爷在单杠上圈套然清爽的往复舞动，这亦然大回文中最经典的部分。你思，你作念不到引体进取和壮健倒立就算了，单抽出这个舞动经由，你跟大爷之间的差距是否仍然会很大呢？
一项对畅通员和入门者之间单杠锻练的洽商，强调了发力时的戒指和配合性：跟着体操员单挂膝后回文动作的进行，其肌肉步履的限定和强度冷静发生变化，看护体魄的畅通，并最终达到复旧位置。
反不雅大爷中入门者，他们前期动作不清爽，存在动作时机不当、肌肉步履重复等诸多问题。但跟着锻练，他们的肌肉步履模式也在逐步改善[17]。
这照实是个好音尘，你和大爷之间体魄配合性的差距，随机不错通过锻练来弥补一部分。关联词要谨防的是，配合的舞动经由需要屈髋扭肩的动作，你还得检查一下你的关键教悔。
单杠锻练可发展多种体魄教悔，特地是发展上肢与肩带肌群的力量[18] / 图虫创意
一篇针对单杠大回文的生物力学分析著述，讲演了舞动经由中的手段：为了获取更大速率，畅通员要鄙人摆时耸起肩膀，在上摆时屈髋屈肩；在接近倒赶紧，要通过伸髋顶肩，将我方的体魄进取推；而在最低点时，为了从头腾起，则要快速屈伸髋关键，诳骗相应肌群的牵张反射，作念出爆发式的动作[19]。
不错看出，思要使动作变得配合，离不开髋关键准确天真的发力。但如果你恒久久坐、空泛步履，你的髋关键随机王人莫得大爷强韧了。
久坐会让你进行万古候的屈髋起义，这可能将引起髂腰肌、股直肌等髋屈肌群的垂危，髋部伸展的天真性也会镌汰，进而导致肌肉疲惫、动态均衡才调下落等问题[20][21]。
如果你还不适意正承受着腰背痛的难熬，你的髋关键情况还会更差。有凭证标明，与健康成年东谈主比拟，非特异性腰痛患者的髋部肌肉更容易被削弱[22]。
不外好在，中枢力量和髋部肌肉拉伸测验能够改善你的髋关键[22]。同期，中枢力量测验还能提高久坐后生的动态均衡和柔韧性[23]，说不定这也有益于你达到舞动经由中对体魄配合性的条目。
虽然，列举了这样多你和大爷之间似乎令东谈主缺憾的差距，并不是要免强你像大爷那样成为健身狂魔。加强畅通测验，不一定能让你一下子作念出大回文，但也照实能让你减轻打工带来的难受。
在对12项洽商进行的蚁集分析中，一致的凭证标明，使命场地膂力步履 (PA) 干预次第，举例轻阻力测验等，可显耀减轻一般肌肉骨骼疼痛以及颈部和肩部的疼痛[24]。
阻力测验的主要主见是测验肌肉，有俯卧撑、哑铃、杠铃等情势[25] / 图虫创意
并且，第五次国民体质监测的数据明白，成年东谈主的平均捏力和背力随年级增长阐扬为先升后降，男性的最高值出当今30~34岁，女性的最高值出当今40~44岁[26]。
如果你也思老了在公园里大放异彩，当今开动磨真金不怕火还有契机。
文班本场比赛出战40分钟，31投16中，三分16中6，罚球4中4，空砍42分18篮板4助攻4盖帽1抢断。保罗打了36分钟8投4中，三分6中3、罚球2中2拿到13分6篮板7助攻1抢断，仅1失误，正负值+6。
撰 文 | 陶 羹
图片剪辑 | 遥 月
实质剪辑 | 懒羊羊
审核剪辑 | 小 羊
参考文件：
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