迪士尼彩乐园官网2 限能量饮食这么吃，减重更稳不反弹！
发布日期：2025-04-10 10:35 点击次数：157
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减重不是苦修，是智谋的安排。
撰文|嘟嘟
“医师，我吃得很少了，怎么体重照旧不下来？”——这省略是减重门诊里最常见的疑问。限能量饮食诚然听起来随意：少吃点就行。但真要吃得对、吃得久、吃得健康，并阻截易。今天咱们就持续来洽商限能量饮食到底该怎么吃，才能科学减重、不伤体魄，还能稳住不反弹。
一、限能量饮食到底界限若干热量？
限能量饮食的履行，等于通过减少逐日摄入的总热量，制造“热量缺口”，从而促使体魄动用储存的脂肪来提供能量，达到减重主义。但需要超越留心的是，这个数字弗成“一刀切”。不同性别、年事、体重基础、行动水平的个体，其能量需求各异很大。一般东说念主莫得转折能量测定仪，可继承估算法计总狡计能量，一般用理念念体重乘以能量通盘，不同行动量的能量通盘见下表（表1）。
表1：不同行动量的能量通盘表
成年东说念主的理念念体重（kg）常用狡计才调为身高（cm）－105。
每天总能量不错是在狡计能量基础上减少30%～50%，或在狡计能量基础上减少500kcal～1000kcal，或总能量界限在男性1200kcal～1400kcal，女性1000kcal～1200kcal。不管男性女性，全天总能量摄入不得低于1000kcal[1]（详见下表2）。
表2：全天总能量摄入狡计才调
二、热量按捺了，那怎么“分派”才合理？
合理的饮食结构是限能量饮食到手的基础：
凭证《2024年版中国住户肥美防治众人共鸣》[1]，迪士尼彩乐园推选的三大养分素比例为：
碳水化合物：占总能量的45%~60%，应优先采选低升糖指数（GI）碳水，如燕麦、糙米、全麦面包等；
卵白质：占总能量的20%~25%，优选优质卵白，如鸡胸肉、鱼类、豆成品、蛋类；
脂肪：按捺在总能量的20%~30%，饱读吹摄入富含不填塞脂肪酸的食品，如橄榄油、深海鱼、坚果类。
这种搭配不仅故意于看护饱腹感，还能最大按捺地在减重的同期，减少肌肉流失[2]。
留心细节是限能量饮食到手的要害：
足量卵白是限能量饮食的“压舱石”。有扣问发现，逐日卵白摄入不低于1.2g/kg理念念体重的东说念主，在减重进程中能更好保合手肌肉含量、基础代谢率更领略[3]。
膳食纤维能降速胃排空、增多饱腹感、改善肠说念菌群。富含膳食纤维的食品如绿叶蔬菜、豆类、魔芋成品、糙米等，是限能量饮食中的“饱腹神器”[4]。
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维生素D、钙、铁等养分素摄入很要害。提出增多海鱼、蛋类、奶成品或在医师引导下相宜补充复合维生素。
“表面我齐懂，可一到吃饭就乱套，有食谱吗？”
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小结
限能量饮食不是随意的“少吃”，而是一个有战术、有科学依据的系统工程。只消吃得养分、吃得合理、吃得个性，才能信得过已矣科学减重、健康不反弹。
参考文件：
[1].中华医学会内分泌学分会，中华医学会糖尿病学分会. 中国住户肥美防治众人共鸣（2024年版）. 中华内分泌代谢杂志, 2024,40(1):1-12.
[2].Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
[3].Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, Cheung A, Khan TA, Blanco S, Mejia, Mirrahimi A, Jenkins DJA, Livesey G, Wolever TMS, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2021 Aug 4;374:n1651. doi: 10.1136/bmj.n1651. Erratum in: BMJ. 2021 Aug 26;374:n2114. doi: 10.1136/bmj.n2114. PMID: 34348965; PMCID: PMC8336013.
[4].Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.
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