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在一个自在的午后，你走进公园，双手搭在单杠上，准备拉伸拉伸因责任太久而困顿不胜的肌肉。这时，傍边适值来了一个精神应许、磨拳擦掌的大爷，他淘气地吊上单杠，翻滚身体，果然一圈圈地高下旋转起来。

看着大爷健硕的身姿，你思到一个据说：公园里的大爷大妈，可能是潜藏许久的民间健身能手。

不雅察着大爷娴熟的动作，你沉默地拆解了他的姿势——强而有力的引体上杆、二满三平的杆上倒立、生动稳重的往还舞动，类似竞技体操中实打实的技俩——单杠比赛的“大回文”。

可大爷大妈既不是杂技演员，也莫得插足过判辨员考研，他们为什么能作念到大回文？

引体上杆，考验你的上肢相对力量

在作念出引体朝上时，你就思起了上学时被体育侦查左右的忌惮。

年青东说念主的引体朝上弘扬不好是常态。就还没被责任肆虐的大学生而言，某省高校男生在2014-2018年的引体朝上“零”分比例从近六成飞腾到了近好像[3]。

一项针对高校男生的权谋以为，引体朝上获利的主要影响要素有“上肢相对力量”。相对力量是东说念主体每公斤体重所能弘扬的最浪漫量值，其值便是完全力量除以体重。不错说，它跟你的体重和上肢完全力量联系[3]。

单杠在古代中国属于“练杠子”行动[1]，当代单杠发源于德国[2] / 图虫创意

权谋发现，得“零”分和非“零”分的男生，在捏力、身高、年纪上莫得各异，在体重各异上很显赫。他们当然增长的上肢力量难以相沿起体重增长的本人负重，因此体重的快速增长是引体朝上得“零”分的遑急原因[3]。

是以，可能是你和大爷之间潜在的体重各异导致了你的犯难。如果你发现是体重的锅，别光靠减肥。别忘了，影响上肢相对力量的，还有上肢完全力量。

你需要对久坐行径保持警惕。一项对两千余名中国成年东说念主的腰部佩带加快度计测量权谋清晰，惟有不到四成的参与者将每天的久坐时分保持活着界卫生组织提议的限定内，而惟有2.7%的成年东说念主同期达到了每周150分钟中等以上强度判辨和8小时以内久坐限定的保举值[5]。

据统计，杜兰特一共打了12次圣诞大战，其中有11次得分都在20+。唯一的例外发生在2023年，去年在太阳不敌独行侠的比赛中，杜兰特11中4得到16分。

值得一提的是，排名第6的是湖人主帅（24球）。

在莫得依期进行判辨考研的情况下，减肥对肌肉力量的益处高出有限[4] / 图虫创意

上班久坐带来的影响是多重的。一方面，不正确的坐姿，举例圆肩和驼肩姿势，会影响到你上身肌肉的张力、僵硬度和弹性，比如说愈加病笃、僵硬的三角肌后束[6]。

另一方面，作为一个电脑使用者，你还容易遭逢上肢和颈部的连接疼痛，手腕肌腱炎、上髁炎和斜方肌劳损等特定肌肉骨骼疾病的发病率也会种植[7]。

根据肌电图数据，在引体朝上时，背阔肌、肱二头肌、腕屈肌和腕伸肌等肌肉会弘扬出较高激流水平[8]。因约束打工而三角肌僵硬、以致手腕发炎的你，作念不出引体朝上，似乎亦然疯狂不经了。

杆上倒立，考验你的中枢肌群

在你还莫得作念出引体朝上时，大爷早已用双手将我方撑到最高点。他稳住体态、淡定倒立，准备开启新一轮的炫酷旋转。

你沉默无语地看着“天上”的大爷。保持倒立姿势的结识性比站着要难多了，但它们齐有一个共同的揣摸打算：保持联系于重力的均衡[9]。

身体的均衡结识与“中枢”的见地联系。中枢可描摹为东说念主体中间的一个“肌肉盒”，腹肌在前边，椎旁肌和臀肌在后头，横膈膜在顶部，骨盆底和臀带肌肉在底部[10]。

瑜伽的力量老练主若是克服身体重力的老练[11] / 图虫创意

中枢肌肉是东说念主体里面力量的限定系统，对力量在行为间进行传递的才智有显赫影响[12]，有助于在功能性判辨时间结识脊柱、骨盆和能源链[10]。

中枢力量那么遑急，在平素糊口中的你，如果作念作念平板相沿或瑜伽球老练，或者去健身房进行一些悬吊考研，那么，中枢肌肉就会得到激活[13]。

然则，如果你永劫分保持平缓或耷拉的坐姿，你就会被大爷甩下去一大截。因为，这种坐姿会使被迫的腰椎骨盆扛下保持耸峙的拖累，进而激勉脊柱结识肌的功能箝制。更有甚者，这种功能箝制会进一步增多腰椎间盘和韧带的负荷，让腰背痛侵袭身体[14]。

腰背疼痛与你的中枢肌群削弱喜忧联系。一项针对190名受试者的躯干耐力测试清晰，患腰痛的办公东说念主群的腹部和腰部肌群耐力显赫低于未患腰痛东说念主群[14]。

据统计，迪士尼彩乐园诚招代理早在2019年，腰痛就影响了环球约5.68亿东说念主[15] / 图虫创意

不外好在，中枢力量考研恰是同期扶植你腰痛和杆上倒立才智的设施。毕竟，非特异性下腰痛的发生与东说念主们的中枢肌群伙同性失衡有密切关联，而中枢肌群限定考研可显赫改善久坐引起的非特异性下腰痛，镌汰复发率[16]。

是以说，如果你因为上班而患上了腰痛，也跟作念大回文的大爷通常需要中枢力量考研。

摆出手段，考验身体协同一要道生动性

委果爬不上单杠，你运转本分“赏玩”大爷在单杠上圈套然畅达的往还舞动，这亦然大回文中最经典的部分。你思，你作念不到引体朝上和结识倒立就算了，单抽出这个舞动历程，你跟大爷之间的差距是否仍然会很大呢？

一项对判辨员和入门者之间单杠老练的权谋，强调了发力时的限定和伙同性：跟着体操员单挂膝后回文动作的进行，其肌肉行动的划定和强度冉冉发生变化，看护身体的判辨，并最终达到相沿位置。

反不雅大爷中入门者，他们前期动作不畅达，存在动作时机不当、肌肉行动访佛等诸多问题。但跟着老练，他们的肌肉行动样式也在渐渐改善[17]。

这确乎是个好讯息，你和大爷之间身体伙同性的差距，偶而不错通过老练来弥补一部分。关联词要缜密的是，伙同的舞动历程需要屈髋扭肩的动作，你还得查验一下你的要道修养。

单杠老练可发展多种身体修养，特等是发展上肢与肩带肌群的力量[18] / 图虫创意

一篇针对单杠大回文的生物力学分析著述，确认了舞动历程中的手段：为了赢得更大速率，判辨员要鄙人摆时耸起肩膀，在上摆时屈髋屈肩；在接近倒就地，要通过伸髋顶肩，将我方的身体朝上推；而在最低点时，为了再行腾起，则要快速屈伸髋要道，愚弄相应肌群的牵张反射，作念出爆发式的动作[19]。

不错看出，思要使动作变得伙同，离不开髋要道准确生动的发力。但如果你长久久坐、清寒行动，你的髋要道偶而齐莫得大爷强韧了。

久坐会让你进行永劫分的屈髋违反，这可能将引起髂腰肌、股直肌等髋屈肌群的病笃，髋部伸展的生动性也会镌汰，进而导致肌肉疲倦、动态均衡才智着落等问题[20][21]。

如果你还恶运正承受着腰背痛的疼痛，你的髋要道情况还会更差。有根据标明，与健康成年东说念主比拟，非特异性腰痛患者的髋部肌肉更容易被削弱[22]。

不外好在，中枢力量和髋部肌肉拉伸考研能够改善你的髋要道[22]。同期，中枢力量考研还能提高久坐后生的动态均衡和柔韧性[23]，说不定这也成心于你达到舞动历程中对身体伙同性的条目。

虽然，列举了这样多你和大爷之间似乎令东说念主缺憾的差距，并不是要将就你像大爷那样成为健身狂魔。加强判辨考研，不一定能让你一下子作念出大回文，但也确乎能让你减轻打工带来的难过。

在对12项权谋进行的围聚分析中，一致的根据标明，责任神色膂力行动 (PA) 侵扰设施，举例轻阻力考研等，可显赫减轻一般肌肉骨骼疼痛以及颈部和肩部的疼痛[24]。

阻力考研的主要主义是考研肌肉，有俯卧撑、哑铃、杠铃等技俩[25] / 图虫创意

何况，第五次国民体质监测的数据讲解，成年东说念主的平均捏力和背力随年纪增长弘扬为先升后降，男性的最高值出当今30~34岁，女性的最高值出当今40~44岁[26]。

如果你也思老了在公园里大放异彩，当今运转进修还有契机。

撰 文 | 陶 羹

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参考文件：

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[2]中国奥林匹克委员会. (2003). 体操.中国奥委会官方网站.

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[25]杨月欣，葛可佑.(2019).中国养分科学全书（第2版）.东说念主民卫生出书社

[26]体育科学权谋所. (2022). 国民体质监测中心发布《第五次国民体质监测公报》. 国度体育总局.

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